این روزها در هر سن و سالی که هستید نکات تغذیه ای زیر را جدی گرفته و اجرا نمایید:
۱. جهت دریافت مقادیر کافی ویتامین ث ، روزانه حداقل یک عدد پرتقال یا دوعدد نارنگی یا لیموترش مصرف کنید.
۲. مصرف کدو حلوایی را در رژیم روزانه فراموش نکنید.
۳. مواد غذایی شیرین را محدود کنید.
۴. از روغن های جامد استفاده نکنید.
۵. روزانه حتما یک عدد تخم مرغ یا دو عدد سفیده آن‌را مصرف کنید.
۶. از ادویه جاتی نظیر زردچوبه و زعفران در این روزها بیشتر استفاده نمایید.
۷. از جوانه های جو، گندم ، ماش و شبدر در رژیم روزانه خود استفاده کنید.
۰۸ از بین انواع مغزهای گیاهی، گردوی داخل پوسته چوبی، بهترین گزینه است که در طول روز مصرف شود.
۰۹ حتما روزانه یک عدد پیاز خام بنفش استفاده کنید.
۱۰.مصرف روزانه خانواده کلم را فراموش نکنید.
۱۱. از کنسرو استفاده نکنید.
۱۲.سوسیس و کالباس را از برنامه خود حذف کنید.
۱۳.حتما روزانه از خوراک عدسی، دال عدس یا لوبیا استفاده کنید. مصرف پروتیین در این روزها بسیار اهمیت دارد.
۱۴.از پرتقال های توسرخ استفاده کنید.
۱۵.روزانه حتما از انار قرمز استفاده کنید.
۱۶. خواب کافی داشته باشید.
۱۷. از فرآورده های پروبیوتیکی یا مکمل آن استفاده کنید.
۱۸. از بین انواع روغن ، از روغن زیتون استفاده کنید.
۱۹. شکلات تلخ بخورید.
۲۰. از کنجد و ارده در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
۲۱.حتما ویتامین د خون خود را چک کنید. اگر کمبود دارید حتما درمان کنید.
۲۲.آهن خون خود را چک کنید. کمخونی سبب ضعف سیستم ایمنی میشود.
۲۳.گز، سوهان ، نقل، نبات و شیرینی جات را حذف کنید.
۲۴. از میوه به استفاده کنید. 
این توصیه ها در سالمندان، کودکان، خانم های باردار و افراد مصرف کننده کورتون یا افراد مبتلا به سرطان بسیار بسیار مهمتر می باشد.
اگر چاق هستید بدانید که بیشتر در معرض خطر هستید. 
استرس و فشارهای جسمی و روحی سیستم ایمنی را ضعیف میکند.
مراقب خود باشد و پیشگیری را جدی بگیرید.

دریافت ناکافی میوه و سبزیجات از مهم ترین عوامل خطر در بیماری‌های مزمن و غیرواگیر است و سالانه افراد زیادی در اثر مصرف ناکافی میوه و سبزیجات جان خود را از دست می‌دهند و یا دچار ناتوانی می‌شوند. تغذیه سالم و سرشار از میوه و سبزیجات بسیار مهم است، چرا که میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و مقادیر کم چربی و کالری نقش قابل توجهی در پیشگیری از انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی – عروقی دیابت و چاقی دارند و از پیشرفت این بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. همچنین میوه‌ها و سبزی‌ها به رشد بهینه کودکان نیز کمک می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی - عروقی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهند و نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا دارند.

فیبرهای موجود در میوه و سبزیجات به کاهش سطح کلسترول در خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک می‌کنند. فیبرها همچنین به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند و از یبوست پیشگیری می‌کنند. مصرف فیبر باعث احساس سیری با مصرف کالری کمتر می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند، از بالا رفتن زیاد قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری می‌کند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت و حتی جلوگیری از بروز دیابت نوع دو مفید است. لازم به ذکر است که مصرف آب و مایعات کافی همراه با فیبرها به بهتر شدن اثرات آنها در بدن کمک می‌کند.

بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای کنترل فشار خون موثر است. میوه و سبزیجات غنی از پتاسیم عبارتند از موز، آلو و آب آلو، هلو و زردآلو خشک، آب پرتقال، سیب‌زمینی، برگ چغندر، سویا، لوبیا سفید، محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب گوجه فرنگی)، اسفناج، عدس و لوبیا.‌

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی از ویتامین C هستند. ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان‌های اصلی بدن است و برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن بسیار مهم است. ویتامین C همچنین به بهبود زخم‌ها و بریدگی‌ها و نیز سلامت دندان‌ها و لثه‌ها کمک می‌کند و در جذب آهن موثر است. مهم‌ترین منابع آن عبارتتد از مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، سبزیجات برگی شکل سبز، کیوی، کلم، طالبی، توت‌فرنگی، اسفناج و سیب‌زمینی.

فولات (اسید فولیک) موجود در میوه و سبزیجات به بدن برای ساختن سلول‌های قرمز خون کمک می کند. ن در سنین باروری باید فولات کافی مصرف کنند. مصرف فولات خطر بروز نقایص عصبی در جنین را کاهش می‌دهد.

گروه میوه‌ها

هر نوع میوه یا آب میوه خالص به عنوان بخشی از گروه میوه‌ها محسوب می‌شود. میوه‌ها ممکن است به صورت تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک وجود داشته باشند و به صورت کامل، برشی از میوه و یا پوره مصرف شوند. پرتقال و آب پرتقال، سیب و آب سیب، موز، انگور، خربزه، انواع توت‌ها و کشمش، خرما، انجیر و انجیر خشک و . در گروه میوه‌جات قرار دارند.

مقدار میوه‌ای که لازم است روزانه مصرف شود بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی هر فرد دارد ولی به طور متوسط مصرف روزانه 4-2 واحد از آن در بزرگسالان توصیه می‌شود. هر واحد میوه شامل؛ یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه‌های دانه شده (انگور و غیره)، نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یک چهارم لیوان میوه خشک است. هر واحد میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰ کیلو کالری انرژی است و در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشک شده حدود دو گرم فیبر وجود دارد. آب میوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد.

میوه‌های تازه کامل، بیشتر از آب میوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند مناسب‌تر هستند. زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اگرموجب دریافت کالری زیاد شود، می‌تواند موجب چاقی شود.

گروه سبزی‌ها

هرنوع سبزی یا آب سبزی خالص به عنوان یک عضو از گروه سبزیجات در نظر گرفته می‌شود. سبزیجات به صورت خام یا پخته، تازه، یخ زده، کنسرو شده و خشک شده وجود دارند و ممکن است به صورت کامل، برشی از سبزی و یا له شده مصرف شوند.

خیار، کاهو، گوجه فرنگی‌، کلم، هویج، فلفل سبز، پیاز، انواع سبزی، کرفس، ریواس، بامیه، بادمجان، قارچ و . در گروه سبزیجات قرار دارند. مقدار سبزی که لازم است روزانه مصرف شود بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی هر فرد دارد ولی به طور متوسط مصرف روزانه 5- 3 واحد از آن در بزرگسالان توصیه می‌شود.

هر واحد سبزی شامل؛ یک لیوان از انواع سبزی‌های خام، نصف لیوان سبزی های پخته و نصف لیوان آب سبزی‌ها است. هر واحد از سبزی ها حاوی ۵ گرم کربوهیدرات، دو گرم پروتئین و 28 کیلوکالری انرژی است و دارای 3-2 گرم فیبر غذایی است.

کوتاهي قد کودکان ممکن است در دو مرحله‌ي قبل از تولد(مرحله‌ي جنيني) و پس از تولد و يا در هر دو مقطع اتفاق بيفتد. در دوران بارداري، مادر نقش مهمي در اين رابطه ايفا مي کند. ‌طوريکه مصرف ناکافي ريزمغذي‌ها به انضمام نوشيدن الکل و استعمال دخانيات در دوران بارداري به رشد ناکافي و کم‌وزني کودک در هنگام تولد مي‌انجامد. بنابراين، مکمل ياري غذايي و اجتناب از الکل و سيگار  براي چنين مادراني ضروري خواهد بود.

علاوه بر انرژي، وجود چندين اسيد چرب ضروري (که در اغلب چربي‌ها، به ويژه در چربي‌ ماهي‌  و روغن‌هاي گياهي وجود دارند)، به انضمام چندين اسيد آمينه‌ي ضروري (که در ساختمان پروتئين‌ها وجود دارند) براي رشد و نمو کافي کودکان لازم است.

مصرف طولاني مدت غذاهايي که پروتئين آن‌ها کيفيت پاييني داشته و در نتيجه تمام اسيدهاي آمينه‌ي ضروري را به حد کافي براي بدن کودک تأمين نکند، به کندي يا توقف رشد کودک مي‌انجامد. البته مصرف غذاهايي که چربي زيادي داشته باشند نيز موجب مي‌شود که پروتئين‌ها در حد نياز، به بدن کودکان نرسند و همين براي رشد آن‌ها مشکل‌ساز خواهد بود. علاوه بر انرژي (که بخش مهمي از آن از کربوهيدرات‌ها يعني قندهاي ساده و مرکب تامين مي‌شود) و چربي و پروتئين، (که اين سه به نام درشت مغذي‌ها شناخته مي‌شوند) دريافت کافي ريزمغذي‌های مختلف یعنی ویتامین‌ها و املاح نیز برای رشد کافی و مناسب کودکان ضروری است. نقش چندین ریزمغذی در تأمین رشد کافی کودکان شناخته شده است. اما این که کدام یک از آن‌ها بیش‌ترین تاثیر را در تاخیر و کندی رشد کودکان دارد، هنوز مشخص نیست.

 کمبود روی  (حتی کمبود متوسط یا خفیف) در کاهش رشد قدی کودکان نقش دارد. کمبود متوسط تا شدید ویتامین A،   آهن، کلسیم و ید نیز در تاخیر رشد کودکان نقش شناخته شده‌ای دارند.

کمبود روی تا حدود زیادی به ناکافی بودن آن در رژیم غذایی، جذب ناکافی آن از رژیم غذایی یا اختلال جذب و از دست رفتن روی از بدن (مثلاً در هنگام اسهال) بستگی دارد. منابع مهم روی  عبارت ازگوشت‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل هستند.

مشخص شده که خوردن غذاهای حیوانی به همراه مکمل‌های غذایی دیگر در مقابله با کاهش رشد کودکان مؤثر است. دلایلی وجود دارد که در بعضی شرایط مصرف شیر (بهترین منبع کلسیم) میزان رشد کودکان را بهبود می‌بخشد. افزایش قد جوانان ژاپنی از سال 1970- 1950با افزایش مقدار کلسیم دریافتی آن‌ها (از کم‌ترین مقدار دریافت در دنیا به 600 میلی‌گرم در روز) مربوط بود.

کمبودهای غذایی در دوران کودکی، حتی در صورتی که مکمل‌های ویتامینی و غذایی در ابتدای خردسالی کودک به او داده شده باشند هم نمی‌توانند از کوتاهی قد او جلوگیری کنند.در کودکان از رشد مانده» دادن یکی یا برخی از مکمل‌ها تأثیر چندانی نخواهد داشت، بلکه توصیه می‌شود از مخلوط مکمل‌ها استفاده شود.

با توجه به مطالب ذکر شده، مصرف غذا در حد متعادل و مناسب و از تمام گروه‌های غذایی بسیار مهم می باشد.

نان و غلات از منابع با ارزش برای تامین‌ انرژی، در برگیرنده‌ی بخشی از پروتئین مورد نیاز، برخی ویتامین‌های ضروری و بعضی املاح مهم برای بدن هستند. متاسفانه در غلات و به ویژه در پوسته‌ی غلات، علاوه بر تمام مواد با ارزش، موادی هم به نام فیتات وجود دارند که از جذب آهن، کلسیم و روی تا حدود زیادی جلوگیری می‌کنند. ولی اگر خمیر نان‌ سبوس‌دار به خوبی تخمیر شود و از جوش شیرین برای ورآمدن آن استفاده نشود، مقدار زیادی از فیتات موجود در آن تجزیه شده و به مواد قابل جذب تبدیل می‌شود و در نتیجه مقدار جذب املاح نان‌ به حداکثر می‌رسد. مشخص شدهمصرف نان‌هایی که به ‌خوبی تخمیر نشده‌اند، به علت ممانعت از جذب املاح و به ویژه روی، باعث کوتاهی قد می‌شوند.

گروه بعدی غذاها، سبزیجات و میوه‌جات هستند که تامین‌کننده بسیاری از املاح و ویتامین‌ها و از جمله‌ پیش‌سازهای ویتامین‌ A  می باشند.

 گروه شیر و لبنیات،  با فراهم کردن اسیدهای چرب، پروتئین‌های مرغوب، برخی ویتامین‌های بسیار باارزش و بسیاری از املاح به خصوص کلسیم، در تامین سلامت و رشد کودکان نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند.

آخرین گروه غذایی یعنی گوشت‌ها، حبوبات  و تخم ‌مرغ  با تامین پروتئین‌ها، املاح (به‌ویژه آهن برای جلوگیری از کم خونی )، و برخی ویتامین‌ها از جمله ویتامین‌ B12  (که برای خون‌سازی فوق‌العاده ضروری بوده و تنها در غذاهای حیوانی یافت می‌شود)، برای بدن ضروری هستند.

عده‌ی کمی از افراد در دنیا به گیاهخواری  روی می‌آورند، غافل از آن که ساختمان دندان‌ها و دستگاه گوارش انسان و نیاز او به مواد مغذی موجود در گوشت‌ها، نیاز انسان به مصرف گوشت‌ها را غیرقابل انکار می‌سازد. برعکس عده‌ای نیز در مصرف مواد گوشتی افراط می کنند و از مصرف سایر مواد غذایی غافل می شوند که این خود می‌تواند مشکل ساز باشد.

فیبر
فیبرهای محلول (پکتین ها ، صمغ ها ، موسیلاژها ، هموسیلاژها و … ) که در حبوبات ، جودوسر ، میوه ها و پسلیوم (اسپرزه) وجود دارند موجب کاهش سطح کل کلسترول و LDL می گردند. مقدار فیبر مورد نیاز روزانه که می تواند سطح لیپیدهای سرم را کاهش دهد بستگی به منبع آن دارد به عنوان مثال اگر فیبر مورد نیاز از حبوبات تامین شود مقدار دریافت روزانه آن بیشتر از فیبر موجود در پکتین یا صمغ ها می باشد.

مقدار فیبر محلول مورد نیاز جهت کاهش لیپیدهای خون

در افراد هایپرکلسترولمیک مصرف فیبرهای محلول همراه با یک رژیم غذایی کم چرب موجب 14% کاهش در میزانLDL  می گردد. فیبرهای غیر محلول نظیر سلو و لیگنین تاثیری در روی کلسترول سرم ندارند.

مقادیر توصیه شده فیبر برای بزرگسالان 25-30 گرم می باشد که تقریبا 6-10گرم آن باید از فیبرهای محلول باشد . برای تامین فیبرهای محلول باید در برنامه غذایی روزانه از میوه ها ، سبزی ها ، دانه های کامل ، غلات و حبوبات استفاده نمود.

-        کلسیم

 دریافت مکمل کلسیم موجب کاهش میزان LDL در مردان هایپرکلسترولمیک گردیده است. به طوری که مصرف 1200 میلی گرم کربنات کلسیم موجب کاهش LDL به میزان 4/4% و افزایش HDL  به میزان 4/1% در مردان مورد مطالعه شده است. بهرحال توصیه های امروزه جهت افزایش دریافت کلسیم به منظور پیشگیری از پوکی استخوان ، می تواند تاثیر مثبتی بر روی کاهش سطح لییدهای خون نیز داشته باشد.

-        آنتی اکسیدان ها

ویتامین های E، C و بتاکاروتن ها در بدن نقش آنتی اکسیدان ها را به عهده دارند. مطالعات اپیدمیولوژیک ارتباط بین آنتی اکسیدان ها و کاهش بیماری های قلبی-عروقی را نشان داده اما این ارتباط هنوز توسط مطالعات کارآزمایی احتمالی بالینی به اثبات نرسیده است . به هر حال شواهد موجود نشان می دهد که تاثیر ویتامین E  در کاهش بیماری های قلبی-عروقی نسبت به ویتامین C و بتاکاروتن بیشتر است. بنابراین توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از منابع غذایی حاوی ویتامین C ،( انواع میوه ها و بزی ها نظیر مرکبات ، گوجه فرنگی ، گل کلم و .) ، بتاکاروتن ها ( سبزی های برگ سبز تیره مانند اسفناج، جعفری ، سبزی های زرد-نارنجی نظیر کدو حلوایی ، هویج و میوه ها مانند زردآلو و طالبی ) و ویتامین E (روغن جوانه گندم و روغن آفتابگردان ) استفاده شود.

-        سیر و پیاز

نتایج مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف سیر و پیاز باعث کاهش کلسترول ، تری گلیسرید و LDL می گردد. یافته های یک بررسی نشان داده است که مصرف سیر میزان کلسترول و تری گلیسرید را به ترتیب 7/11% و 17% کاهش داده

-        قهوه

تاکنون هیچ گونه ارتباطی بین مصرف قهوه و بروز یا مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی-عروقی مشاهده نشده است . اما در افرادی که عادت به نوشیدن قهوه دارند برخی از یسک فاکتورهای بیماری های قلبی-عروقی از جمله افزایش مصرف چربی های اشباع و کلسترول ، استعمال دخانیات و کاهش فعالیت های بدنی بیشتر دیده شده است.

-        هویج

هویج به دلیل دارا بودن فیبر محلول (کلسیم پکتات) منجر به کاهش سطح کلسترول می گردد. به طوری که مصرف یک فنجان هویج در روز پس از 3 هفته سطح کلسترول خون را به میزان 11% کاهش می دهد.

-        سویا

فرآورده های سویا به دلیل دارا بودن فلاونوئید ها منجر به کاهش سطح کلسترول خون می گردد. به طوری که مصرف روزانه 25 گرم پروتئین سویا در روز موجب کاهش سطح کلسترول خون می گردد.

برای کاهش مضرات آلودگی هوا، شیر و لبنیات بیشتری مصرف کنید

در شرایط آلودگی هوا برای کاهش صدمات به دستگاه تنفسی و التهاب دستگاه گوارش ناشی از این آلودگی، مصرف شیر و لبنیات را افزایش دهید.مصرف شیر و فرآورده‌ های آن سبب نرم شدن مخاط تنفسی فوقانی، مری و معده می ‌شود. از سوی دیگر به دلیل وجود ترکیبات مناسب برای رشد و نمو باکتری‌ های مفید که عمل دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می ‌کنند التهابات و بیماری‌ های دستگاه گوارش را کاهش می ‌دهد. کاهش التهاب‌ ها در مقابله با نقش رادیکال‌ های آزاد که به صورت آلاینده‌ ها وارد بدن شده‌ اند، نقش موثری داشته به سلامت بدن کمک می‌ کند.

به اعتقاد متخصصان تغذیه، مصرف دوغ و ماست ‌های "پروبیوتیک" برای مقابله با آلاینده ‌های هوا انتخاب بهتری به شمار می ‌روند. آلاینده‌ های موجود شامل ترکیبات مختلفی است که از طریق هوای تنفسی وارد بدن شده، آثار مخرب آن روی بافت‌ های بدن، دستگاه تنفسی و قلب و عروق برجای مانده در طولانی مدت ابتلا به پوکی استخوان را تشدید می ‌کند.

از سوی دیگر در زمان آلودگی هوا، جذب "ویتامین D " از طریق پوست به شدت کاهش می ‌یابد. به همین دلیل در شهرهای بزرگ که معمولا هوای آلوده دارند، کمبود ویتامین D از شیوع بالایی برخوردار است. بر اساس آخرین تحقیق کشوری 60 درصد ن تهرانی به صور مختلف دچار کمبود ویتامین D هستند.

افرادی که کمبود کلسیم دارند، بیشتر در معرض خطر آلودگی با سرب قرار می ‌گیرند.به دلیل آن که گیرنده ‌های فات دو ظرفیتی در بدن انسان به صورت رقابتی عمل می‌ کند در صورتی که این گیرنده‌ ها، قبلا با فات مورد نیاز بدن مانند آهن و کلسیم اشباع شده باشند، بدن کمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می ‌گیرد. یکی از راه های پیشگیری از آلودگی هوا مصرف بیشتر لبنیات و اشباع کردن این گیرنده‌ ها است.

تغذیه متعادل و مناسب با در دسترس قرار دادن مواد مغذی که هر یک به طریقی بافت‌ های بدن را در برابر آثار مخرب ذرات آلاینده یاری می‌ کنند، نقش موثری در حفظ سلامت بدن دارد.

در هوای آلوده، مصرف شیر افزایش یابد، زیرا شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است.

سعی کنید، ماست و دوغ به مقدار فراوان بنوشید و اگر ماست با ذائقه شما سازگار نیست، دوغ رقیق را به همراه گل محمدی به دفعات زیاد مصرف کنید.گروه شیر و لبنیات در هرم مواد غذایی به عنوان منابع خوب کلسیم و ویتامین D شناخته می‌ شود. به همین دلیل، همواره برای پیشگیری و مقابله با گسترش پوکی استخوان بر مصرف شیر و لبنیات تاکید شده است.

هر ساله با آغاز سرد شدن هوا، افزایش آلودگی به خصوص در شهرهای بزرگ به موضوعی مهم تبدیل می‌ شود. عوارض ناشی از افزایش آلاینده ها بر سلامت مردم، اهمیت توجه به این مشکل را بیشتر می ‌کند.

هیدروکربورهای سرطان زا ناشی از سوخت ناقص مواد سوختی، انواع فات سنگین مثل سرب که با سوختن ترکیبات نفتی مثل بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می ‌شوند و گاز خطرناک منواکسید کربن از جمله این ترکیبات هستند. در اثر پدیده گلخانه ‌ای در فصل سرما، این گاز به اضافه بقیه گازهای مضر به سطح زمین بر می گردند و وارد ریه های ما می ‌شوند.

آلودگی هوا روی بافت ‌های بدن، دستگاه تنفسی و قلب و عروق تاثیر فراوانی دارد. همچنین مطالعه اخیر محققان علوم پزشکی نشان می ‌دهد؛ افراد جوانی که در مناطق آلوده به دود زندگی می‌ کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های گوارشی قرار دارند.

آلودگی هوا همچنین بیماری های قلبی و عروقی و مرگ ناشی از آن را زیاد می ‌کند. این اتفاق معمولا در افراد مستعد بیماری قلبی عروقی مانند کسانی که بیش از 60 سال دارند یا کسانی که سابقه نارسایی قلبی دارند، رخ می ‌دهد. همچنین کسانی که دچار ناراحتی ریوی مزمن به خاطر استعمال سیگار هستند یا دیابت دارند، بیش از دیگران در معرض خطرات قلبی عروقی ناشی از آلودگی هوا قرار دارند.

آلودگی هوا و دردهای شكمی به ویژه در ن

محققان كانادایی اعلام كردند: آلودگی هوا می‌تواند باعث بروز دردهای شكمی شود. دردهای شكمی یكی از شایع‌ترین علل مراجعه به بخش اورژانس در بیمارستان‌ها است كه می‌تواند با آلودگی هوا در ارتباط باشد.

دكتر گیلاد كاپلان محقق دانشگاه كالگاری در بررسی‌های خود مشاهده كرد كه بیش از 95 هزار بیمار مبتلا به دردهای شكمی با دلایل نامشخص از بخش اورژانس بیمارستانهای شهر ادمونتون در ایالت آلبرتا در مدت مشخصی ترخیص شده‌اند. این تحقیق هم چنین روی بیش از 25 هزار بیمار مبتلا به درد در ناحیه شكم در بیمارستانی در مركز مونترال تكرار شد. بعلاوه از اطلاعات مركز ملی كنترل آلودگی هوا در كانادا برای تعیین سطح تماس با ازن، دی اكسید نیتروژن، دی اكسید سولفور، مونوكسید كربن و مواد ذره‌ای در اندازه‌های مختلف در هر ساعت در ادامه تحقیقات استفاده شد.

مطالعات نشان داد: نزدیك به دو سوم از بیمارانی كه به علت درد شكمی نامشخص به بخش اورژانس بیمارستان‌ها مراجعه می‌كنند ن هستند و اكثر آنها نیز در گروه سنی 15 تا 24 سال قرار دارند. همچنین معلوم شد تعداد مراجعه ن جوان به دلیل بروز این قبیل دردها به بیمارستان در روزهایی كه آلودگی هوا بیشتر است، افزایش می‌یابد.

كاپلان و همكاران وی دریافتند: بروز دردهای شكمی در ن جوان در اثر افزایش آلودگی هوا بیشتر است و علت این امر افزایش نرخ ابتلا به سندرم روده تحریك پذیر در بین ن است.

 تأثير آلودگي هوا بر کودکان

شايع‌ترين بيماري که در شهرهاي بزرگ و آلوده بچه‌ها را مبتلا مي‌ کند، بيمار‌هاي تنفسي و در رأس آنها آسم است. در حال حاضر آسم و آلرژي تنفسي، از بيماري‌هاي شايعي است که در تهران به چشم مي ‌خورد و دليل آن هم وجود آلودگي در اين شهر است.

از ديگر بيماري‌ها که به دليل محيط آلوده ايجاد مي‌ شود، مي ‌توان آلرژي پوستي و سرطان را نام برد. احتمال سرطان در بچه‌هايي که در مناطق آلوده زندگي مي ‌کنند، بيشتر است.

گذشته از آن آلودگي‌هايي که در آب وجود دارد يا آلودگي‌هاي ناشي از سوخت مواد پلاستيکي مي‌ تواند حاوي ميکروب‌هايي باشد که به صورت معلق درهوا سبب عفونت‌هاي تنفسي و گاهي گوارشي در کودکان شوند. کودکان بيشتر از بزرگسالان به اين عفونت‌ها حساسيت دارند.

آسيب‌پذيري کودکان به دليل حساسيت ويژه‌اي است که به خصوص در مخاط آنها وجود دارد (منظور مخاط بيني، حنجره، ناي و مخاط روده کوچک و بزرگ است). به طوري که در حال حاضر بعضي از کودکان در تهران به دنبال يک سرماخوردگي کوچک و مختصر دچار سرفه‌هاي طولاني مي ‌شوند.

از ديگر موارد شايع در بچه‌ها سوزش چشم و پوست و کمبود اکسيژن در خون است که همگي موجب بي ‌قراري در آنها شوند.

الان ثابت شده حتي در بيماري‌هاي روحي- رواني مانند افسردگي يا اسکيزوفرني‌ها ردپايي از آلودگي هوا يافته مي‌ شود.

همچنين آلودگي‌ها مي ‌تواند علت بيماري بچه‌هاي بيش‌فعال باشد و حتي مي ‌تواند روي ضريب هوشي بچه اثر بگذارد.

هنوز سرب به عنوان آلاينده جدي در شهرهاي بزرگ وجود دارد و غير از مواد سوختي مانند بنزين که سبب متصاعد شدن سرب مي ‌شوند، وسايلي که روزمره از آنها استفاده مي‌ کنيم مانند وسايل الکترونيکي و اسبا‌ب‌بازي‌ها نيز داراي سرب هستند و ثابت شده که آلودگي سرب آثار زيان‌باري بر سلامت کودکان دارد.

بيماري اوتيسم (نوعي اختلال رشدي كه با رفتارهاي ارتباطي ، كلامي غير طبيعي مشخص مي شود) و همچنين گوشه‌گيري کودکان و بيماري‌هاي گوارشي و تنفسي از آثار مخرب سرب موجود در محيط زندگي کودکان است.

بعضي از آلاينده‌هاي داخل منزل شامل وسايل گازسوز و از جمله بخاري است که اگر تهويه بخاري گازسوز صحيح نباشد، گازهاي متصاعد از آن امکان آلودگي هواي داخل منزل را فراهم مي ‌کند.

همچنين دستگاه‌هاي تهويه هواي منزل و استعمال سيگار در منزل که اکسيژن ‌رساني به کودک را دچار اختلال مي‌ کند و استفاده از وايتکس و مواد شوينده در منزل مي‌ تواند سبب ايجاد و تشديد آسم در کودکان شود.

روزهای آلودگی هوا بیشتر مایعات بنوشید

منواکسید کربن مهم ترین آلوده کننده کنونی شهر تهران علاوه بر اثرات منفی که به تنفس و ریه می گذارد، از بهره هوشی افراد خصوصاً کودکان می کاهد.

از هر نوع ماسکی که به منظور جلوگیری از آلودگی استفاده شود، مقداری ذرات آلوده از ماسک قابل عبور است، ولی بهترین ماسک ها آن هایی هستند که فیلترهای مناسب تری دارند.

یک سری سموم از طریق پوست بر افراد اثر می گذارد. همچنین افرادی که مشکل ریوی دارند، وقتی لباسشان آلوده باشد در محیط تنفسی آلوده تری قرار می گیرند، چون البسه می توانند ذرات معلق در هوا را جذب کنند. به همین دلیل توصیه می شود در این موقعیت بحرانی افراد بیشتر استحمام و تعویض لباس کنند.

هر چه بیشتر از مایعات و شیر استفاده شود، سموم بیشتری از طریق ادرار دفع می شود و بهتر است افراد در این روزها مایعات بیشتری را در برنامه غذایی شان قرار دهند.در مورد مشکل آلودگی هوا باید فکری اساسی کرد و باید فرهنگ سازی درست در این زمینه صورت گیرد.

نکته 1 -- چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟

این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛

1. وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2.2 تقسیم کنید.

2.  آنرا در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)

3. با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده اید در 1.6 می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.

نکته 2 -- ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:

1. انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.

2. سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.

3. در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را 10 تا 20 درصد پایین خواهد آورد.

4. حداقل سه بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید.

نکته 3 – 6 راز لاغری:

همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.

در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.

1. از خوردن صبحانه غفلت نکنید.

تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.

2. کمی طعم به زندگیتان بدهید.

خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی 45 تا 75 کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.

3. اشتهایتان را از بین ببرید.

30 دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و .). 20 دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.

4. به موسیقی مناسب گوش کنید.

قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.

5. بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.

مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.

6. خواب کافی داشته باشید.

خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه 15 دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن 15 دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که 7 الی 8 ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.

نکته 4 –حرکات کششی:

اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با 5-3 دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.

نکته 5 – برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.

اگر سنتان بالای 50 سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه 10 سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.

نکته 6 – چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟

تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.

نکته 7 – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟

گرچه 15 دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.

نکته 8 – بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟

یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.

نکته 9 – بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟

برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.

نکته 10 – سیریال: شکل هم اهمیت دارد.

فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.

نکته 11 – سایز میان تنه تان را کم کنید.

خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کرده اند، 17 درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.

نکته 12 – آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟

شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %52 از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.

نکته 13 – آب بخوریدوزن کم کنید.

خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.

نکته 14 – آجیل= قلبی سالم.

اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.

نکته 15 – از خوردن چیپس اجتناب کنید.

چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر 30 گرم از این چیپس ها چیزی درحدود 150 کالری دارد که تقریباً 10 گرم آن چربی است.

نکته 16 – خمیر بادام زمینی و موز؟

درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.

نکته 17 – بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری

آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در 12 موز، 11 هلو، و 41 فنجان کاهو می باشد.